Cuidado com as mães no pós-parto através do Yoga

O período pós-parto para as mulheres é composto por grandes mudanças hormonais, físicas, emocionais e mentais . Assim, muitas mulheres podem apresentar desequilíbrios no estado emocional e mental, podendo desenvolver um quadro de depressão pós-parto.

A prática do Yoga no período do pós-parto surge como uma prática valiosa nesse momento, pois atua na promoção da saúde e prevenção de doenças físicas, mentais e emocionais tanto para a mãe como para o bebê.

Esse grande auxílio do Yoga é possível porque ele atua à nível físico, ajudando a mulher a fortalecer os músculos abdominais e pélvicos, que ficam enfraquecidos durante a gravidez e o parto.

À nível emocional, o yoga ajuda a promover bem-estar, auxiliando a mãe a gerenciar o estresse e a melhorar sua qualidade do sono, dois fatores cruciais nessa fase

Á nível mental, as mães conseguem alcançar profundos relaxamentos, através de técnicas meditativas, auxiliando a desacelerar a mente, a construir pensamentos positivos e otimistas, além de gerar profunda conexão da mãe com o bebê, onde pode ser incluído momentos de interação na aula, fortalecendo o vínculo entre os dois.

Todos esses aspectos tornam o Yoga uma ferramenta completa para recuperação física e emocional das novas mamães.

Principais Pontos

• O yoga pós-parto fortalece o corpo e auxilia na recuperação física
• A prática reduz o estresse e melhora o sono das novas mães
• O yoga cuida das mulheres à nível mental e emocional, gerando maior bem-estar e equilíbrio nessa fase
• O yoga cria momentos de conexão entre mãe e bebê

O Papel Fundamental do Yoga no Pós-Parto

O Yoga pós-parto oferece benefícios importantes para a recuperação das mães. Esta prática ajuda no fortalecimento físico, equilíbrio emocional, mental e energético.

Benefícios do Yoga para Recuperação Física e Emocional

A prática do Hatha Yoga, que abrange posturas físicas, técnicas respiratórias e meditativas, pode ser uma ferramenta importante na recuperação física das mulheres nessa fase, pois o Hatha Yoga trabalha força, potência, resistência muscular, correção postural, aumento da flexibilidade e melhora da conscientização do corpo, tão importante nessa fase de vida da mulher.

O Yoga, nesse momento, pode ser uma poderosa ferramenta para auxiliar o corpo da mulher a retornar a sua homeostase, além de aliviar o estresse relacionado à esse período novo e desafiador.

Além desse benefícios, algumas práticas de Yoga, como o Hatha Yoga, atua no fortalecimento e alongamento dos músculos abdominais, auxiliando no tratamento da diástase, tão comum na gravidez.

Alguns estudos científicos evidenciam que a prática de Yoga, no período do pós-parto, reduz a chance das mulheres, que são propensas a terem depressão pós-parto, de desenvolverem essa condição, além de melhorar a ansiedade, promovendo maior qualidade de vida e bem-estar nessa fase.

As técnicas de respiração também auxiliam muito nesse período, pois acalmam a mente e equilibram as emoções.

Fortalecendo o Assoalho Pélvico com Yoga Pós-Parto

O fortalecimento do assoalho pélvico é essencial após o parto e o Yoga trabalha algumas posturas específicas para esta área.

Dentro da filosofia do Yoga, acredita-se que o nosso corpo sutil (energético) possui algumas “travas” energéticas que podem ser trabalhadas e estimuladas. A estimulação da trava energética, chamada Mula Bandha, consiste em contrair o assoalho pélvico, gerando diversos benefícios, como: fortalecimento do assoalho pélvico, melhora da concentração e clareza mental, aumento da energia e vitalidade, rejuvenescimento do corpo e o despertar da energia da Kundalini ( energia localizada na base da coluna vertebral que está adormecida e, quando trabalhada, pode gerar profundas mudanças físicas, mentais, energéticas e espirituais, despertando uma consciência profunda e autoconhecimento).

Posturas como gato-vaca, cachorro olhando para baixo, borboleta e algumas posturas meditativas são eficazes para esta região. Elas trabalham os músculos do períneo de forma segura e gradual.

Como o Yoga trabalha, de forma profunda, a desenvolver a consciência corporal, as mães podem reconhecerem e ativarem corretamente os músculos do assoalho pélvico e entender seus corpos e suas necessidades.

Impacto na Qualidade do Sono e Redução da Fadiga

O yoga pós-parto melhora a qualidade do sono, pois trabalha técnicas meditativas e respiratórias que relaxam as mães e preparam o corpo para o descanso, acalmando a mente e o turbilhão de sentimentos nessa fase.

Além disso, a prática de Yoga libera as tensões físicas do corpo, diminuindo dores musculares. Um corpo mais relaxado facilita um sono mais tranquilo e reparador.

A prática regular aumenta os níveis de energia do corpo físico e sutil da mamãe, auxiliando no combate da fadiga e esgotamento, aspectos comuns no pós-parto.

Práticas e Técnicas de Yoga para Novas Mães

O yoga pós-parto oferece benefícios físicos e mentais para as novas mães., como já mencionamos.

Ele ajuda na recuperação, promove relaxamento e fortalece o vínculo com o bebê.

Técnicas de Respiração Consciente para Relaxamento

A respiração consciente é uma ferramenta poderosa para as mães no pós-parto. Ela ajuda a acalmar a mente e reduzir o estresse.

Para começar, sente-se em uma posição confortável e feche os olhos.

Inspire profundamente pelo nariz, contando até quatro, preenchendo desde a cavidade abdominal até o peito. Segure o ar por dois segundos e depois, solte o ar lentamente pela boca ou pelas narinas, contando até seis e esvaziando do peito até o abdômen.

Repita esse ciclo por 5 a 10 minutos diariamente. Essa técnica pode ser usada a qualquer momento do dia, especialmente quando se sentir ansiosa ou cansada.

Além dessa respiração completa, existem outros pranayamas (controles respiratórios) muito eficazes, principalmente nesse período. A respiração alternada pelas narinas (Nadi Shodhana), por exemplo, ajuda a equilibrar as energias do corpo, entendendo que o nosso lado esquerdo trabalha a energia lunar e o nosso lado direito, a energia solar. Ao respirar com consciência pelas narinas, de forma alternada, estamos equilibrando essas polaridades no nosso corpo físico e sutil.

Desenvolvendo Flexibilidade e Equilíbrio

Posturas suaves de yoga podem melhorar a flexibilidade e o equilíbrio das novas mães. Comece com alongamentos simples, como o alongamento de gato e vaca e Paschimottanasana (postura da pinça).

Para realizar o movimento do gato-vaca, fique de quatro apoios no chão, de preferência sobre o tapete ou manta para não sentir dor nos joelhos. Ao inspirar, curve as costas para baixo (empinando os glúteos) e olhe para cima. Ao expirar, arredonde as costas e olhe para o umbigo, levando o queixo no peito.

Para realizar Paschimottanasana, sente-se com as pernas estendidas no chão. Certifique que seus ísquios (ossos do bumbum) estão bem apoiados no chão. Com as pernas unidas e os dedos dos pés apontados para o teto, inspire elevando os braços e, ao exalar, desça os braços, inclinando o tronco em direção às pernas. As mãos podem conectar nas pernas ou tornozelos, dependendo do alongamento. Busque permanecer na postura por algumas respirações, tentando deixar os joelhos mais alongados possível.

Posturas Recomendadas e Seus Efeitos

O yoga pós-parto oferece várias posturas que ajudam na recuperação física e no bem-estar das mães. Essas posturas focam no alívio de dores, fortalecimento muscular e relaxamento.

Alívio de Dores nas Costas com o Gato-Vaca e Cachorro Olhando para Baixo

Postura do Gato-Vaca

O Gato-Vaca é uma postura excelente para aliviar dores nas costas. Para fazer:

1. Fique de quatro
2. Inspire, arqueando as costas
3. Expire, curvando as costas para cima

Faça por 5-10 respirações lentas e amplas. Esta postura ajuda a soltar a coluna e reduz tensões.

Postura do Cachorro olhando para baixo:

O Cachorro Olhando para Baixo também é ótimo para as costas. Para praticar:

1. Comece de quatro
2. Levante os quadris, estendendo braços e pernas
3. Forme um “V” invertido com o corpo

Busque fazer algumas respirações conscientes e lentas e, depois, desfaz a postura.

Essa postura alonga a coluna e fortalece braços e pernas.

Fortalecimento do Core

Navasana, ou Postura do Barco, é mais desafiadora e trabalha especificamente o core:

1. Sente-se com as pernas estendidas
2. Incline o tronco para trás
3. Levante as pernas, formando um “V”
4. Mantenha sempre o abdome contraído e relaxe os ombros e o rosto

Mantenha por algumas respirações lentas e conscientes.

Esta postura fortalece o core e melhora o equilíbrio.

Promovendo o Relaxamento

A Postura do Shavasana (cadáver) auxilia no relaxamento profundo:

1. Deite-se no tapete, na cama ou manta no chão, de barriga para cima;
2. Relaxe os braços ao lado do corpo, com as mãos viradas para cima
3. Deixe as pernas relaxadas e afastadas na distância do quadril, com os pés bem relaxados e soltos;
4. Feche os olhos e permaneça de 5 a 10 minutos nessa postura, fazendo respirações completas (podendo inspirar de 3 ou 4 tempos pelas narinas, reter o ar nos pulmões em 2 tempos e exalar, de 5 a 6 tempos, pela boca ou narinas).

Essa postura promove um relaxamento físico e mental, promovendo bem-estar e paz interior, tão importante nesse período.

Integrando Yoga no Seu Dia a Dia

O yoga pode ser uma aliada valiosa para as novas mães, ajudando na criação de laços com o bebê e, também, podendo se encaixar na rotina agitada, principalmente com as modalidades online.

Criando um Vínculo Entre Mãe e Bebê Através do Yoga

O yoga para mãe e bebê é uma ótima forma de fortalecer a relação. Coloque o bebê na sua frente enquanto faz posturas simples. Isso aumenta o contato visual e físico.

Cante mantras suaves ou faça sons relaxantes. Seu bebê vai gostar e ficar mais calmo.

Respire fundo e com calma. Seu bebê vai sentir sua tranquilidade, criando um ambiente seguro e acolhedor para os dois.

Ajustando sua Rotina de Yoga às Novas Responsabilidades

Pratique yoga quando o bebê estiver dormindo ou brincando perto. Sessões curtas de 10-15 minutos já trazem benefícios. Faça várias vezes ao dia, se puder.

Use momentos do dia a dia para fazer yoga. Na hora do banho, respire fundo e relaxe os ombros. Nos momentos de sono do bebê, faça algumas posturas de alongamento e relaxamento. Busque ter momentos de pausa, ao longo do dia, para dedicar cuidado à você mesma!

Peça ajuda a familiares para ter tempo para a prática. Ao cuidar de você, você terá mais energia, paz e bom humor para cuidar do bebê.

Lembre-se: a prática do Yoga não precisa ser demorada, completa ou perfeita. Faça o que puder, quando puder. Qualquer prática já é válida para seu bem-estar.

Dicas para Continuar Praticando Yoga com Consistência

Para manter uma prática regular, comece aos poucos. Iniciar com sessões curtas de 10-15 minutos por dia pode ser mais realista para novas mães.

Escolher um horário fixo para a prática ajuda a criar uma rotina. Porém, muitas mães preferem ou só conseguem praticar quando o bebê está dormindo ou com outro cuidador, deixando o horário mais flexível. Independente do horário e da agenda, busque dedicar um momento para você, podendo ser uma prática semanal ou diária, mas priorize-se também.

As aulas de Yoga específicas para o pós-parto são ideias, pois são adaptadas às necessidades das novas mães, trabalhando a recuperação de forma segura. Entretanto, se não for possível, existem aplicativos e vídeos de aulas online, que permitem praticar em casa, respeitando suas possibilidades.

Perguntas Frequentes

O Yoga oferece benefícios significativos para mães no pós-parto. Ele ajuda na recuperação física, reduz o estresse e melhora o bem-estar geral. Vamos explorar algumas dúvidas comuns sobre essa prática.

Quais são as melhores práticas de yoga para mães no pós-parto?

Práticas de Yoga mais suaves e com posturas simples são ideais para o início. Posturas como gato-vaca, torções suaves e alongamentos de quadril são recomendadas, pois ajudam a relaxar e tirar tensões do corpo.

Técnicas respiratórias e meditativas também são importantes. Elas acalmam a mente e reduzem a ansiedade, comum nesse período.

Qual é o tempo recomendado para iniciar yoga após uma cesariana?

Geralmente, é seguro começar Yoga leve, no mínimo, após 45 dias do parto, tanto parto normal como cesariana. No entanto, é crucial obter liberação médica antes de iniciar qualquer atividade física.

Inicialmente, foque em posturas sentadas e deitadas. Evite flexões abdominais e posições que pressionem a cicatriz.

Como o yoga pode contribuir para a recuperação do quadril pós-parto?

O Yoga ajuda a fortalecer e alongar os músculos do quadril. Posturas como pombo, borboleta e guerreiro são eficazes para essa área.

Essas práticas melhoram a flexibilidade e reduzem desconfortos comuns após o parto, além de auxiliar no alinhamento pélvico.

Existe alguma contraindicação para o yoga no período pós-parto?

Sim, existem algumas precauções, como no caso das mulheres com complicações no pós-parto.

Porém, independente da via de parto e da recuperação, é crucial ter autorização médica para retornar ou iniciar a prática de Yoga.

Como o yoga pode ajudar na redução da diástase abdominal pós-parto?

O yoga possui algumas posturas que promovem o fortalecimento do core. Posturas como prancha e navasana são benéficas para a diástase.

Práticas respiratórias também ajudam a reconectar os músculos abdominais. É importante evitar exercícios intensos que possam agravar a separação.

De que maneira o yoga pode apoiar a perda de peso após o parto?

O yoga promove um estilo de vida ativo e saudável. Ele aumenta o gasto calórico e melhora o metabolismo.

Práticas regulares ajudam a reduzir o estresse, o que pode influenciar positivamente os hábitos alimentares. O yoga também melhora a consciência corporal, incentivando escolhas mais saudáveis.