Sua Prática de Yoga Durante a Gravidez

A gravidez é um momento muito importante e significativo na vida de uma mulher. É uma fase de inúmeras mudanças fisiológicas, endócrinas, emocionais e mentais, em que a mulher precisa ser acompanhada e acolhida. O Yoga, sendo uma prática integrativa, atuando à nível físico, mental, emocional e energético, pode ser uma grande ajuda para as gestantes.

Muitos estudos mostram que o yoga pode contribuir na diminuição do estresse, da ansiedade e até da depressão em gestantes. Além disso, o yoga alivia dores, fortalece os músculos, aumenta a energia, promove consciência corporal e proporciona uma grande conexão entre a mãe e o bebê.

Caso você já seja uma pessoa praticante de Yoga ou esteja interessada em iniciar essa prática durante a gestação, existe sempre a pergunta: é seguro praticar qualquer tipo de yoga durante a gestação?

Abaixo estão os principais pontos de avaliação, benefícios, cuidados e adaptações necessárias.

Principais Pontos

• A prática de yoga é benéfica durante a gestação, promovendo saúde mental, emocional e física.
• É importante buscar modalidades seguras e com profissionais qualificados.
• Consultas regulares com seu médico são essenciais para praticar yoga de forma segura.
• Caso você não pratique nenhuma atividade física ou Yoga antes da gestação, é indicado iniciar o Yoga na gravidez com posturas leves e focando em pranayamas relaxantes e meditações, até completar a décima segunda semana de gestação.
• Yoga proporciona bem-estar e acolhimento para a mulher durante toda a gestação.
• A conexão emocional consigo mesma e com o bebê é fortalecida através do yoga.

Benefícios do Yoga na Gravidez

A prática de yoga na gravidez traz muitos benefícios, gerando um cuidado integral mente e corpo da mulher. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a prática de yoga como uma forma de melhorar a saúde física e mental.

Bem-estar Físico e Mental

Grávidas que querem se sentir bem emocionalmente podem se beneficiar muito com o yoga. Praticar yoga regularmente ajuda a controlar as emoções, a ter uma sensação de paz e serenidade interior, aumento do fluxo de energia vital (prana) e uma melhora do bem-estar, em geral, pois cuida do corpo sutil/energético.

Além disso, o yoga ajuda a conhecer melhor o corpo, gerando maior consciência corporal, tão importante nessa fase da vida.

Flexibilidade e Força Muscular

Praticar yoga é essencial para melhorar a flexibilidade e a força muscular. A Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia diz que o yoga melhora a flexibilidade, ajudando na prevenção de dores pélvicas e lombares.

Existem asanas (posturas do Yoga) específicos que fortalecem e tonificam os músculos mais afetados durante a gestação, como os músculos da pelve, os abdominais e os lombo-dorsais. Além disso, há uma melhora na mobilidade, do fortalecimento do assoalho pélvico, da liberação de tensões físicas e do preparo para o parto.

Redução de Inchaço e Dores

Outro grande benefício do yoga para gestantes é a redução de inchaços. Isso ocorre porque algumas posturas de Yoga melhoram a circulação sanguínea, reduzindo os incômodos e inchaços provocados na gestação, além de contribuir na redução de varizes e câimbras.

Melhora da Capacidade Respiratória

O yoga também fortalece os músculos respiratórios, através de exercícios chamados Pranayamas. Através do controle da respiração, há um estímulo maior de oxigênio nos pulmões da mãe, maior expansão da cavidade torácica e maior estímulos dos músculos envolvidos na respiração, melhorando a oxigenação no corpo da mãe e do bebê.

Controle Emocional e diminuição da Ansiedade

Estudos mostram que o yoga pode ajudar no controle da depressão e da ansiedade, através da redução do nível de cortisol, o hormônio do estresse. Isso ocorre através de exercícios respiratórios e meditativos, que acalmam a mente, aumentam a sensação de serenidade e clareza mental.

Posturas de Yoga (Asanas) recomendadas na Gestação

Escolher as posturas de yoga certas durante a gravidez é muito importante. Os asanas (posturas) devem ser seguros e confortáveis para a gestante. Posições que pressionam o abdômen e algumas posturas invertidas devem ser evitadas, pois podem causar desconforto ou problemas na gestação.

Segue, abaixo, algumas posturas indicadas para gestantes:

Posturas Meditativas:

Asanas meditativos como Sukhasana, Siddhasana e Vajrasana são muito benéficos, pois são posturas fáceis, relaxantes, promovem o alinhamento da postura e algumas estimulam a abertura do quadril.

Como são posturas meditativas, elas desaceleram a mente, geram um efeito calmante e auxiliam em uma maior conexão entre a mãe e o bebê.

Posturas de abertura de Quadril

Asanas como Malasana, Baddha Konasana, Anjaneyasana e Eka Pada Kapotasana são posturas com o foco na abertura e soltura de quadril, liberando as tensões geradas nessa região pela gravidez, aumentando a flexibilidade e preparando o corpo para o parto normal.

Essas posturas são mais avançadas e exigem um acompanhamento de um instrutor de Yoga capacitado e autorização médica.

Posturas Invertidas

As posturas invertidas como Setu Bandhasana ou deitar de barriga para cima e apoiar as pernas para cima na parede possibilitam uma inversão no fluxo sanguíneo, ajudando a aumentar a circulação dos membros inferiores, diminuindo inchaços, sensação de pesos nas pernas e auxiliando no combate às varizes.

Posturas invertidas não são indicadas em casos de pressão alta, por isso é muito importante o acompanhamento de um Instrutor especializado e de um médico.

Shavasana:

A Postura do Cadáver ou Shavasana é realizada ao final da prática de Yoga com o objetivo de integrar e absorver todos os benefícios físicos e energéticos da prática. É uma postura calmante e introspectiva, em que a praticante se entrega ao relaxamento.

É muito indicada para gestantes e pode ser feita usando almofadas nas costas ou embaixo dos joelhos, para evitar incômodos na lombar.

Cuidados ao Praticar Yoga na Gravidez

Como já foi dito, é muito benéfico a prática de Yoga durante a gestação, porém é necessário cuidado e cautela para vivenciar essa prática de forma segura. Primeiro, é essencial consultar o médico antes de começar ou continuar a prática de yoga. Isso ajuda a evitar problemas de saúde relacionados à gestação.

Consultando o Médico

Antes de começar, é importante obter a aprovação do médico. É fundamental discutir a intenção de praticar yoga, especialmente se houver histórico de complicações. Um instrutor qualificado pode ajudar muito, adaptando as posturas para o estágio da gestação e as condições físicas da gestante.

Posturas a Evitar

Algumas posturas de yoga são desaconselhadas durante a gravidez. Isso inclui posturas que exigem deitar de barriga para baixo ou que fazem pressão no abdômen. É contraindicado porque irá comprimir órgãos e vasos sanguíneos, diminuindo o fluxo sanguíneo e de oxigênio para o feto.

É necessário ter cuidado com posturas de equilíbrio, pois, durante a gravidez, devido à mudanças hormonais, alterações da postura, afrouxamento natural das articulações e aumento da barriga, as grávidas tem dificuldade em se manter em posturas de equilíbrio., podendo provocar quedas ou incômodos.

É importante evitar posturas de força ou alongamentos excessivos dos músculos abdominais para evitar distensões.

No primeiro trimestre, em caso de complicações como sangramento ou ameaça de aborto espontâneo, não é indicado posturas físicas (asanas), podendo ser trabalhado mais pranayamas (respirações) e meditações durante a prática.

As aulas de Yoga para gestante devem ser orientadas por profissionais experientes e qualificados e é muito importante que a gestante relate ao instrutor as posturas que são confortáveis ou desconfortáveis, para que a prática possa ser adaptada da melhor forma possível, de acordo com a sua individualidade.

Yoga é muito além de Posturas Físicas

Além dos Asanas, diversas técnicas são importantes e recomendadas durante a prática de Yoga para uma gestação saudável e feliz. Dentre essas técnicas, estão os Pranayamas e Meditações.

Pranayama

O Pranayama, ou controle da respiração, é essencial para gestantes. Pranayamas relaxantes (trabalhando a energia lunar) diminuem a frequência cardíaca, ativando o sistema nervoso parassimpático. Com isso, ocorre um efeito relaxante em todo o corpo e na mente, promovendo uma sensação de paz interior.

Essa sensação também é enviada ao bebê, que sente em seu corpo essa serenidade e calma, promovendo um ambiente de cuidado e de tranquilidade para a mãe e o bebê.

Dentre os pranayamas indicados na gestação esta Nadi Shodana (respiração polarizada) e Chandra Pranayama (respiração lunar).

Meditação e Mindfulness

A meditação e o mindfulness são ferramentas poderosas para gestantes. Elas ajudam no foco e concentração, promovendo paz e satisfação. As técnicas de meditação podem ser curtas ou longas, respeitando os limites da gestante e o tempo disponível.

Praticar essas técnicas podem auxiliar no preparo para o parto, trazendo recursos internos para a gestante se manter concentrada e focada nesse momento tão importante, auxiliando a ter um parto mais calmo e presente.

Apoio Familiar e Social na Prática de Yoga

Ao se falar de gravidez, o apoio familiar e o suporte social é essencial. Isso inclui grupos de yoga para gestantes e comunidades online. Esses espaços são seguros para compartilhar experiências e dúvidas.

Conclusão

As reflexões finais sobre yoga e gravidez mostram a importância de praticar o Yoga na gestação e de adaptar a prática às necessidades de cada gestante, priorizando sempre a segurança e o bem-estar. Durante a gravidez, o corpo sofre mudanças e o Yoga pode ser uma prática que auxilia a gerenciar essas mudanças, promovendo relaxamento físico e mental.

Outro aspecto importante para ressaltar é que o Yoga promove um cuidado integral para a mulher nessa fase, cuidando do seu corpo físico, emocional, mental, energético e espiritual. E, além de cuidar de si, ao praticar Yoga, a gestante está cuidando do bebê e promovendo uma conexão maior com ele.

Para gestantes, é essencial buscar orientação de profissionais qualificadas e isso inclui instrutores certificados e médicos.

Valorizar o apoio familiar e social é outro ponto crucial. Um ambiente positivo e encorajador é fundamental. Participar de comunidades, cursos e workshops dedicados à maternidade e ao yoga ajuda a se conectar com outras gestantes e especialistas. Assim, cada gestante pode ter uma gravidez mais saudável e agradável.